Για τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Σύμφωνα με πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα, η σιδηροπενική αναιμία επηρεάζει 2 δισεκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως, ενώ η έλλειψη σιδήρου αγγίζει πολύ μεγαλύτερα νούμερα. Στόχος του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας είναι έως το 2025 να έχουν μειωθεί τα ποσοστά αναιμίας κατά 50%!

Όμως, πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε καθημερινά;

Σύμφωνα με την European Food Safety Authority (EFSA), οι ανάγκες σιδήρου διαφέρουν ανάμεσα στα δυο φύλα. Οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας λόγω των απωλειών από την έμμηνο ρύση χρειάζεται να λαμβάνουν περίπου 16mg σιδήρου την ημέρα, ενώ οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση χρειάζονται λιγότερο σίδηρο, περίπου 11mg. Αντίστοιχα, οι άνδρες ανεξαρτήτου ηλικίας θα πρέπει να λαμβάνουν περίπου 11mg σιδήρου την ημέρα.

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε σίδηρο;

Ο σίδηρος βρίσκεται τόσο σε ζωικής όσο και σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα. Ωστόσο, γνωρίζουμε ότι ο σίδηρος των ζωικών τροφίμων είναι πιο εύκολα απορροφήσιμος συγκριτικά με τον σίδηρο από τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα.

Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο είναι:

Μερικά από αυτά είναι:

• Κόκκινο κρέας
• Όσπρια (όπως φακές, φασόλια, αρακάς κα)
• Λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, kale κα)
• Σουσάμι
• Ξηροί καρποί (όπως φιστίκια)
• Σοκολάτα πλούσια σε κακάο 

Ποιες είναι οι διατροφικές συνήθειες που θα μας βοηθούσαν στην έλλειψη σιδήρου;

Σίγουρα ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και κάλυψη των αναγκών του θα πρέπει να προσεγγίζεται εξατομικευμένα! Γι’ αυτό και για αλλαγές στη διατροφή σας καλό θα είναι να συμβουλεύεστε κάποιο διαιτολόγο- διατροφολόγο. Ωστόσο, κάποιες γενικές συμβουλές για την καλύτερη απορρόφηση σιδήρου είναι:

• Η ποικιλία στη διατροφή με συνδυασμό πλούσιων πηγών σιδήρου τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης.Ιδιαίτερη προσοχή στο σχεδιασμό της διατροφής τους, όσοι είναι vegan και vegetarian.
• Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου, γι’ αυτό είναι καλό να συνδυάζουμε διατροφικές πηγές βιταμίνης C και σιδήρου. 
• Το ασβέστιο και οι τανίνες (στον καφέ και το τσάι) δυσκολεύουν την απορρόφηση του σιδήρου, γι’ αυτό και καλό θα είναι να μην συνδυάζονται μεταξύ τους.

Συνολικά, καταλαβαίνουμε ότι η έλλειψη σιδήρου είναι ένα σοβαρό πρόβλημα, που χρειάζεται να του δώσουμε την απαραίτητη σημασία όταν εμφανίζεται και να προσπαθούμε να βρούμε τις καλύτερες και κατάλληλες λύσεις για τον δικό μας οργανισμό!

Εκτός από τα φαγητά που είναι πλούσια σε σίδηρο η δική μας πρόταση για την αντιμετώπιση της σιδηροπενίας είναι το Active Iron, ένα συμπλήρωμα διατροφής  με ενεργό θειικό σιδήρο σε παντενταρισμένη μορφή , που δεν προκαλεί δυσκοιλιότητα,  έχει x2 καλύτερη απορρόφηση και η λήψη του μπορεί να γίνει και με άδειο στομάχι.

Ευαγγελία Αυγεράκη
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

• Pasricha SR, Tye-Din J, Muckenthaler MU, Swinkels DW. Iron deficiency. Lancet. 2021 Jan 16;397(10270):233-248.
• WHO. Global nutrition targets 2025: policy brief series. 2014. https://www.who.int/nutrition/publications/globaltargets2025_policybrief_anaemia/en.(accessed Nov 14, 2020).
• USDA Nutrient Database